【運動健身】我的瘦身歷程~4個月瘦4kg & 體脂下降4%的方法分享,運動和飲食都要調整,尤其心態改變超重要!

我大概從8月開始,先嘗試了這輩子第一次了中藥調理減重,療程結束後接著就開始運動&飲食控制

不知為何的瘦超級多😂,而且瘦的速度讓我自己都嚇到,連胸部都小了

(我最大目標就是要瘦到胸部😛)

很多人問我到底是怎麼瘦的,我想來想去也不曉得為什麼😅

但可以分享一下這幾個月我的生活方式、飲食方式,以及我做了哪些事情

 

喔對了,我真的不是天生就這麼瘦

年輕的時候確實我很瘦,但年紀漸長就也漸漸肥起來了

之前寫過這篇文章,從裡面的照片就能知道我有多肥了!

 

先講一下我過去嘗試過哪些減重方式

說真的我大概過了25歲後吧,根本每天都在減肥!

印象很深刻的,我在大學時大家都說我超級瘦,腿超級細

然後大學畢業後,我每個禮拜會上2次瑜伽(包含1次熱瑜珈)

而且當時住在家裡,都吃我媽煮的,吃得很健康又清淡,加上年輕~

我媽當時驚呼說:你竟然有川字線😂

 

但過了25歲後我就變成一個代謝緩慢的肥宅…

嘗試過168斷食、減醣,甚至完全不吃澱粉,只吃菜和肉…

結果搞到胃很不舒服,睡前一直乾嘔,最後又吃了零食🤦‍♀️

然後每天都因為很餓所以心情很不好,只吃菜很容易消化了啊,一下就餓了~

 

之前用過不適合自己的減肥方式,雖然有瘦下來,但其實很快就又復胖了 囧

這次我的減肥方式就有做一些改變~不只是飲食上的改變,尤其心態上也要改變!

 

 

減肥不難,維持最難!

其實,一個禮拜戒糖、戒澱粉、戒炸物,只吃原型食物,就會立刻瘦下來了

而且會很明顯感受到身體變得輕盈,然後體脂肪也會下降

 

但是!維持是最難的!

你可以這輩子都戒糖戒澱粉嗎?你可以這輩子都不聚餐、不喝飲料,不吃炸物嗎?

我是不可能啦!靠意志力很難撐過2個禮拜

尤其我是很難折磨自己的人,年紀越大越覺得要對自己好😂

要我都不能吃糖、不准喝飲料、不能吃澱粉、不能吃炸物,我絕對會立刻放棄

 

所以我說說我的飲食是怎麼吃的

一天三餐內,我規定自己只有一餐可以吃到澱粉

例如早上如果有吃三明治,那中午和晚餐都只能吃菜和肉

可以用少油的方式烹煮(炸物建議避免,鹽酥雞當然是NG啦😛)水煮/蒸/氣炸鍋都可以!

能夠自己煮當然是最好,怕麻煩的話可以去便利商店買沙拉+一塊雞胸肉

地瓜(包含甘梅薯條)、馬鈴薯(包含薯條)、山藥、玉米…等,這類的原型澱粉可以吃

可是也不能吃多,我覺得一天大概吃一個拳頭的量就是極限了,是一天喔!

 

如果真的不小心三餐都吃到澱粉(有時有聚餐難免嘛~)

那隔天就要去健身房報到,不管是重訓或是跑步都可以

我有感覺吃過澱粉的隔天會身體特別沈重,得要靠跑步流個汗代謝一下,身體會舒服點

 

我的教練跟我說要多多補充蛋白質,每餐至少要一個手掌大小的蛋白質,且厚度要2個指節

但是!但是!但是!一天的熱量不可以超過TDEE!

嚴格一點的話,可以少於TDEE的10%或20%(如何計算TEDD 點這裡

我是TDEE一天要吃1500大卡,但如果要減少脂肪就得減少20%,所以只能吃1200大卡

 

但我每天都沒有認真計算😂

就一個大概大概,如果早餐有吃到澱粉(特別是非原型澱粉,例如蛋餅/吐司/炒麵這類的)

一整天攝取的大卡就立刻增加很多,我就會比較嚴格控制午餐和晚餐要吃的量

簡單來說:要有意識的去了解你吃了什麼,有意識的控制你吃的東西

不可以說「啊今天心情不好我要多吃一點!!」或是說「啊~~昨天我有運動所以今天可以多吃點」

我們這種懶人通常運動的強度都不會比健身教練高,所以心態上不能放縱

就是因為有運動,更要小心吃,不然運動的累都白費了!

 

 

我終究覺得心態最重要

不要覺得減肥痛苦、運動痛苦、擇食痛苦

擇食久了會覺得吃一些炸物很不舒服,而且我會開始拉肚子🤦‍♀️

要深刻的感受身體的感覺,有時吃太多我真的覺得身體很沉~很不舒服啊!

 

 

168斷食我辦不到,但可以利用生理期減肥法

因為我工作的時間,很難讓飲食維持在8小時內吃完,然後16小時斷食

所以堅持個沒幾天就放棄了,想說先改成減少澱粉攝取就好

 

但我嘗試另一個方式:生理期減肥法!

這幾個月我有稍微搭著生理期的時間去控制飲食和運動頻率,感覺真的有效喔!

網路上分享滿多的,但我分享我的方式!

 

定期要量體重&體脂,但不要每天量

我之前要不就是每天都量,不然就是完全不量

完全不量的狀況下,就會直接變成大肥豬,然後自己沒發現😂

只覺得怎麼衣服越買越大,還是現在衣服版型都越做越小了?…..||||||

 

建議大家可以買一個好一點的體重計+體脂計(我自己是用OMRON的,然後健身房有In Body可以量)

每過一段時間都要量一下,確定一下現在體重體脂落在哪

要心裡有個底,而且要有警覺性,該少吃的時候就得要少吃

 

 

提高運動的頻率或強度

好啦,飲食控制了,加上運動真的可以讓減肥進度超前很多唷!

我其實很不愛運動,尤其討厭跑步

以前覺得一週運動1次已經很好了,運動2次根本要我的命!

但現在是一週要運動3次,我才覺得本週真的有努力為自己的身材負責

 

運動3次不要想得太難,可以上1堂瑜珈課+1堂教練課+1次自己去跑步30分鐘&重訓

這樣就運動3次啦!有強有弱,有時是輕鬆的運動也可以啊!

(套一句IG上有人跟我說的「不要想得太困難,先把身體騙去健身房再說!」)

 

別一次把自己逼到絕境,要循序漸進,讓自己喜歡運動&流汗的感覺~

不需要每次都把自己搞到身體痛得要命,這樣很容易就會放棄了!

要認為運動是一件很舒服的事情,流個汗反而讓身體比較輕盈啊!

喔對了,也不要對運動有太多的壓力或期待

別想說我今天一定要跑10公里才能離開!一定要怎樣怎樣的~

沒有啊,就是有動就好,明天再多做一點點就好~只要比今天的你更進步就好

不用跟別人比,另一半在旁邊碎念說「你這樣也叫運動?」不用理他!

反正動起來的人是你,你只會越來越好!躺在沙發上嘴的人只會永遠肥在那兒!

 

我如果有進公司(因我們現在還可以在家工作),晚上沒事就會去健身房

先跑步30分鐘(要我跑1小時根本要我的命,30分鐘是極限)

然後花個10-15分鐘重訓(其實這時間太短,但我就爛🤣)(被教練唸😂)

一週我會上一次教練課,讓教練帶我訓練正確的肌肉和動作

如果懶得出門,在家裡我就會看Youtube影片做運動~

可能花個30-40分鐘,讓自己流個汗也好

 

延伸閱讀:【運動健身】5個健身網紅Youtube推薦~適合初學者&免跳動&不用穿鞋,在家就能運動!

 

 

做事要有方法,教你們幾個會開始喜歡運動的偏方😂

You know我這人做事就是要有效、CP值高,在運動的路上也是有很多挫折

尤其我本來是討厭運動的人,現在會願意運動,還是有用一些方法的!

 

買舒服又好看、顯瘦的運動服

從開始運動之後,我瘋狂買了很多好穿又舒服的運動服

以前都想說運動沒差啦,迪卡儂隨便買一買、去Outlet買件小短褲就可以了

但Nike、Adidas、Under Armour同樣價位可以買到更舒服,且很好穿的運動服

重點是穿起來顯瘦,又沒有超大Logo~

去健身房時你會覺得自己超美,有了自信後就更願意去好好運動!

 

延伸閱讀:【運動健身】收肉效果讚&不顯駱駝蹄的運動Legging品牌推薦:Blvd of God、ViaSweat、Lululemon

延伸閱讀:【Unboxing】燃燒荷包的Lululemon開箱!這陣子買過的單品分享:Align Legging、Unlimit Legging、Wanderer Culotte…等

 

 

找一個帥教練(大誤)

上次看到小S說,感謝她老公找了一個長相端正的教練,讓她愛上健身房🤣

好啦我承認我是因為教練帥,所以每次去上教練課都覺得心情很好🤣🤣

然後平常去健身房自己跑步訓練時,有看到教練,只要跟他打個招呼我也心情好

 

所以吼,就是要找對方法😎

這種很歪的方法也是一種方法啊,是吧!

(我看了一下我的限時動態,每次去上教練課都是愛心臉😍  哈哈哈哈哈)

 

 

練對肌肉的位置

我的教練跟我說,要先從大塊肌肉開始練

例如臀腿、胸背,不得不說這些地方真的是超難練(對我來說啦)

一般人對於運動大概都想說去跑跑步就好,但我覺得練對肌肉位置可以幫助身體看起來更緊實

我教練從第一堂課,到現在都一直狂練我的背

結果我的背現在看起來變薄了,整個人就沒像以前這麼厚

胸圍也小了(內衣穿起來也鬆了😂)(但我就是想要胸小一點啊!)

 

不過初學者常常會練錯位置,或是發錯力~

我就很常用到斜方肌(就是脖子旁邊那塊肌肉),而且我坐辦公室又很常聳肩

變成該靠背的(力量)卻沒靠背,都靠脖和靠腰去了

如果有預算,建議可以找個不錯的教練來幫你訓練

有上教練課真的有差(有帥哥教練更是有差)

 

 

找網路上你喜歡的運動影片跟著做

如果沒預算去健身房&上教練課,也可以在家裡看影片運動

之前我就懶得出門,也是在家裡運動

其實都可以把自己操的嫑嫑的,全身爆汗以及痠痛

 

可以看一下我寫的這篇文章

有整理我會看的Youtuber運動影片~大家可以參考看看!

 

 

找你喜歡的運動方式

我這人很怕無聊,所以只去健身房跑步可能會要我的命

我比較喜歡上課,可能上個瑜伽啊、有氧啊

或者偶而出去走走、爬山、騎腳踏車,這些都算是運動喔!

 

不用擔心你的運動是不是跟別人不一樣

沒有非要怎樣的運動,只要你有動、有開始運動

而且飲食也有一些調整,身體會給你好的回饋的!

 

但最重要的,如果今天你無法認真運動,那飲食上就要控制

人家說減肥就是3分運動,7分飲食!飲食絕對是最重要的

你每天吃進去的東西,決定你身體的樣貌,這是真的!

尤其飲食也會影響到血糖穩定度、皮膚狀況、膚色..等等

不只是為了減肥才要擇食,為了你的身體健康才更要擇食!

 


 

簡單來說,我覺得要瘦下來,心態上一定要有一些調整

其實瘦很容易,但維持是最難的

要維持就得靠心態上調整,盡可能的擇食,且喜歡上運動

要盡量選擇原型的食物,不吃炸不喝飲料(偶而喝點甜的沒關係啦)

然後運動上找到自己可以接受的頻率和方式,重點是要可以持之以恆

 

我光是減少精緻澱粉的攝取(ex 飯/麵/吐司/麵包..等)就覺得身體變得輕盈許多

但如果今天剛好就是吃了比較多這類的精緻澱粉,會覺得身體好沉欸!

這種身體很沉的感覺,需要自己好好感受一下~

當你覺得身體很沉,渾身覺得不對勁~怎麼樣都提不起勁,逛街也意興闌珊的時候

那就要開始動起來,調整飲食習慣,以及認真運動囉~

 

另外,也不要對於運動/健身/減肥這些事情有太多壓力

要把運動健身變人生的一部分

不需要因為今天沒動到就覺得愧疚,也不用覺得今天有動到而值得獎勵~

運動、健身、擇食,這就是人生的一部分,是為了你自己好,不是為別人好呀!

開心就動,不開心就休息也無妨;不想做這動作就不要做,換成別的動作也行

 

總之讓運動健身變成你喜歡的事情,然後就會一直持續下去

也別在內心建立「運動好累喔」這個觀念~

事件本身是不帶有情緒的,是你的心態賦予它實際的感受

所以運動本身其實不值得人愛(?)😂 而是看你如何去看待它~

就把擇食&運動當作是日常行為,努力維持,讓自己一直都這樣美美der😛

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